คาร์โบไฮเดรตสุขภาพ โภชนาการสู้ “อ้วน”

“คาร์โบไฮเดรต” เป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานกับร่างกาย ในทางวิทยาศาสตร์แบ่งคาร์โบไฮเดรตเป็น 2 กลุ่มใหญ่ตามโครงสร้างทางเคมีคือ “คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว” และ “คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน” ซึ่งแต่ละกลุ่มนั้นจะมีผลดีผลเสียต่อสุขภาพแตกต่างกัน

ภาพน้ำตาลทรายขาว

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple carbohydrates) มีโครงสร้างทางเคมีเป็นน้ำตาล 1-2 โมเลกุล เป็นคาร์โบไฮเดรตพื้นฐานที่สุด เมื่อรับประทานเข้าสู่ร่างกายมีการย่อยเพียงเล็กน้อยหรือบางชนิดไม่จำเป็นต้องย่อย ร่างกายสามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและนำไปใช้ได้เลย ได้แก่ น้ำตาลชนิดต่างๆที่รับประทานทั่วไป อาทิ น้ำตาลทราย (น้ำตาลซูโครส) ที่ใช้ในการประกอบอาหารต่างๆ น้ำตาลแลคโตสที่พบในนม น้ำตาลฟรุกโตสที่พบในผลไม้ ผักต่างๆ และน้ำผึ้ง น้ำตาลมอลโตสที่พบในเมล็ดพืชที่งอก  คาร์โบไฮเดรตชนิดนี้มีรสชาติหวาน จึงนำมาใช้ในการประกอบอาหาร หรือเป็นส่วนประกอบในผลิตภัณฑ์อาหารต่างๆ ที่มีรสชาติออกหวานมากมาย  การรับประทานคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้มีประโยชน์ต่อร่างกายที่ให้พลังงานอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นรวดเร็วเช่นกัน…ไม่เหมาะกับผู้ที่เป็นเบาหวาน ซึ่งมีปัญหาในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จากการที่ให้พลังงานอย่างรวดเร็ว การกินอาหารประเภทนี้มากจะทำให้อ้วนง่าย ซึ่งจะส่งผลเสียต่อสุขภาพอื่นๆตามมา

ภาพผู้ช่วยศาสตรจารย์ ดร.วันทนีย์ เกรียงสินยศ สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

                            ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร. วันทนีย์ เกรียงสินยศ สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล บอกว่า สำหรับคาร์โบไฮเดรตอีกกลุ่มหนึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex carbohydrates) เช่น ข้าว แป้ง ธัญพืชต่างๆ มีโครงสร้างทางเคมีที่ยาวกว่าตั้งแต่ 3-4 โมเลกุลต่อกัน จนถึงต่อกันยาวมาก

“ร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยให้เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวก่อนที่จะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายที่ผนังเซลล์ลำไส้เล็ก และเข้าสู่กระแสเลือดต่อไป” คาร์โบไฮเดรตในกลุ่มนี้ที่รู้จักทั่วไปคืออาหารประเภทแป้งเป็นหลัก ซึ่งพบว่ายังสามารถแบ่งย่อยออกไปอีกเป็นแป้งที่ย่อยง่ายสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในกระแสเลือดได้เร็วภายใน 20 นาที  แป้งที่ย่อยได้ช้าเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในกระแสเลือดหลัง 20 นาที ไม่เกิน 120 นาที และแป้งที่ย่อยยากเปลี่ยนเป็นน้ำตาลนานกว่า 120 นาที

                          “ข้าวเจ้าขัดขาวที่รับประทานทั่วไปและข้าวเหนียวเป็นข้าวแป้งที่ถูกย่อยได้ง่าย เปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้เร็ว ส่วนข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือที่ไม่ผ่านการขัดสี ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท ถั่วบางชนิด…ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว รวมทั้งธัญพืชที่กินทั้งเมล็ดเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ช้ากว่า…  รวมทั้งมีแร่ธาตุ วิตามินและสารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าด้วย”

ภาพข้าว ซึ่งอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต

สำหรับคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยยากนั้นมักรู้จักกันในคำว่า…“ใยอาหาร” พบอยู่มากในเยื่อหุ้มเมล็ดและพืชผัก อาหารในกลุ่มนี้ให้พลังงานกับร่างกายน้อย แต่ก็มีประโยชน์ช่วยในการขับถ่าย นอกจากนี้ใยอาหารบางชนิดที่สามารถละลายในน้ำได้เกิดเป็นเจล จึงช่วยทำให้อาหารที่รับประทานพร้อมกันนั้นถูกย่อยช้าลง และลดการดูดซึมของน้ำตาล คอเลสเทอรอลที่เข้าสู่ร่างกายด้วย

                            ผศ.ดร.วันทนีย์ ย้ำว่า คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยยากนี้ บางชนิดเมื่อผ่านจากลำไส้เล็กไปถึงลำไส้ใหญ่จะเป็นอาหารหรือถูกย่อยโดยแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่อยู่ในลำไส้ใหญ่ได้สารบางอย่างที่กลับมาเป็นประโยชน์กับร่างกายได้ ดังนั้นจะเห็นได้ว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะให้ประโยชน์กับร่างกายมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอย่างมาก

หลายปีที่ผ่านมามีกระแสเกี่ยวกับการบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตมีผลเสียต่อร่างกาย ทำให้มีกลุ่มคนที่ไม่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรต แล้วรับประทานโปรตีนมากขึ้น ในความเป็นจริงแล้วคาร์โบไฮเดรตยังมีความสำคัญกับร่างกายมาก อวัยวะในร่างกายเราต้องการพลังงานตลอดเวลาและ…แหล่งพลังงานที่สำคัญควรมาจากน้ำตาลกลูโคสที่ได้จากการย่อยสลายคาร์โบไฮเดรต

                        “โดยเฉพาะสมองและเม็ดเลือดแดงที่ต้องการพลังงานจากน้ำตาลกลูโคสเป็นหลัก การงดไม่กินคาร์โบไฮเดรตทำให้ร่างกายได้รับกลูโคสไม่เพียงพอ ทำให้เกิดภาวะความเป็นกรดจากการใช้ไขมันเป็นแหล่งของพลังงานมากเกินไป และเกิดความไม่สมดุลทั่วร่างกาย ถ้าเป็นเช่นนี้ในระยะเวลานานเกิดผลเสียกับร่างกายได้”

สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมกับร่างกายกำหนดไว้ที่ร้อยละ 50-65 ของพลังงานที่ร่างกายต้องการทั้งหมด หรือคิดเป็นคาร์โบไฮเดรตประมาณ 200-300 กรัมต่อวัน โดยเน้นให้ได้จากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นหลัก และควรจำกัดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวให้น้อยกว่าร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งหมด  จึงแนะนำให้รับประทานน้ำตาลแต่น้อยเท่าที่จำเป็น…ไม่เกินกว่า 6 ช้อนชาต่อวัน ทั้งนี้รวมถึงน้ำตาลทั้งหมดที่ใส่ในเครื่องดื่มทุกประเภทและที่เติมในระหว่างการประกอบอาหารหรือการปรุงรสเพิ่มบนโต๊ะอาหาร

การกินคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ทำให้อ้วน ภาวะน้ำหนักเกินหรืออ้วนนั้นเกิดจากการที่รับประทานอาหารที่ได้พลังงานมากกว่าที่ร่างกายต้องการ จึงเกิดการสะสมเป็นไขมันในร่างกายทำให้อ้วน คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานน้อยกว่าไขมันประมาณครึ่งหนึ่ง… คาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม ขณะที่ไขมันให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม…ดังนั้นการกินไขมันมากจะทำให้อ้วนได้ง่ายกว่า หลายคนอาจเข้าใจว่าไขมันมาจากน้ำมันที่ใช้ในการประกอบอาหารเท่านั้น แต่ที่จริงแล้วไขมันได้มีอยู่ในเนื้อสัตว์ค่อนข้างมากด้วย…การกินเนื้อสัตว์มากก็จะได้ไขมันมากไปด้วย

ภาพผักผลไม้หลากสี

                           การกินคาร์โบไฮเดรตอย่างฉลาดโดยเน้นการกินข้าวที่ไม่ผ่านหรือผ่านการขัดสีน้อย ธัญพืชทั้งเมล็ด ถั่วต่างๆ และพืชผักผลไม้ ในปริมาณที่เหมาะสมคือข้าวและธัญพืชต่างๆ ประมาณวันละ 6–12 ทัพพี ผัก 4–6 ทัพพี และผลไม้ 2–3 ส่วน จะทำให้ได้สารอาหารต่างๆที่สมดุล รวมทั้งได้รับใยอาหารและสารสำคัญต่างๆ ที่มีอยู่ในพืชผักเหล่านั้น ที่มีประโยชน์กับร่างกายด้วย

ปัจจุบันมีงานวิจัยที่ยืนยันว่าการกินพืชผักที่มากขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจขาดเลือดและมะเร็งบางประเภทด้วย ในทางกลับกันการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำพวกน้ำตาลมากกลับเกิดผลเสียต่อร่างกาย เสี่ยงต่อการได้รับพลังงานมากเกินไป อ้วน และเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวาน เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ตับอ่อนก็จะผลิตอินซูลินออกมามากขึ้น อินซูลินจะทำให้ระดับน้ำตาลในกระแสเลือดลดลงเพื่อให้ร่างกายดูดซึมเอาไปใช้ หรือนำไปเก็บไว้เป็นไขมัน

ภาพข้าวกล้อง ซึ่งดีกว่าการทานข้าวขัดสี

อินซูลินที่ผลิตออกมาในปริมาณมากนี้จะไปที่สมองด้วย ทำให้รู้สึกอยากรับประทานอาหารมากขึ้น ตับก็จะผลิตไขมันมากขึ้นสะสมในร่างกายมากขึ้น…สิ่งที่กล่าวนี้จะไม่เกิดขึ้นถ้าเลือกรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นหลัก ซึ่งร่างกายต้องใช้เวลามากขึ้นในการย่อยและดูดซึม ระดับน้ำตาลในเลือดจะอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม และทำให้ไม่รู้สึกหิวบ่อยๆด้วย

                          สรุปว่า เราทุกคนควรหันมารับประทานข้าวแป้งที่ไม่ขัดสีเป็นประจำ ร่วมกับผักและผลไม้อย่างเพียงพอ ทำให้ได้คาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพที่ดี และเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

ที่มา : หนังสือพิมพ์ไทยรัฐ ฉบับวันจันทร์ที่ 23 กันยายน 2556 หน้า 5

ขอขอบคุณภาพ ดร.วันทนีย์ เกรียงสินยศ จากรายการหนี้แผ่นดิน สุขภาพดีกับพรีม่า ช่วง “ครบเครื่องเรื่องสุขภาพ”